美尻 筋トレ ジム メニュー

岡部さん考案 !美尻を鍛える「バンド」 グルーツバンドプロ2 価格 容量 ¥6, 900 (2本セット) おしりに程よい負荷をかけられる、太さ違いのゴムバンド2本セット。 細め・太め・2本使いと、3通りに使える。 水洗い可能で滑りにくく、ゴムが長もちする点も優秀。 岡部さんのジム『Spice up Fitness』で購入可能。 初出:1日5分おうちで"桃尻トレーニング"|簡単3ステップで理想のおしりを目指して! 1日5分簡単3ステップ「基本の"美尻トレーニング"」 【Step. 1】グルーツブリッジ【30回】 \おなかを引き締めながら美尻に/ あお向けになり両ひざを立ててから… おしりを引き上げ2秒キープ! 1. 床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。 2. 【保存版】美尻のカリスマ・岡部友さん流「お尻トレーニング」特集まとめ | 美的.com. おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。 3. おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意! 【Step. 2】バンドウォーク【左右各10歩】 ゴムバンドを装着して立った状態から… ↓横から見ると、上半身は少し前傾に 左右に各10歩ずつ歩く! 1.ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。 2. この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。 Point ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。 【Step. 3】バックランジ【左右各20回】 立って胸の前で両手を組む 片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように! 前足に重心をのせる 1.ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。 2.重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。 3.その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり~もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。 4.これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。 ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK 基本トレ+2ステップ「四角尻さん向け」筋トレ メニュー 【Step.

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アブダクション|マシン(15〜20回×3セット) シートに坐り、パッドに膝の外側をつける。左右のグリップを握る。猫背にならないように、背すじを伸ばして胸を張る。パッドを真横に押し広げるように両脚を開き、元に戻す。骨盤を立てる。 5. ヒップスラスト|バーベル(8〜12回×3セット) 両手でバーベルを持ち、横向きにセットしたベンチに肩甲骨を乗せて仰向けに。目線は斜め上に。バーベルを下腹に乗せて固定。両足を肩幅に開き、爪先を外側に向ける(大臀筋に刺激が入りやすい)。股関節を曲げてお尻を下げる。左右のお尻をキュッと縮めながら、太腿前側、お腹、胸、肩が床と平行になるまでお尻を引き上げ、戻す。 6. TOMO OKABEオフィシャルサイト. バックエクステンション|マシン (15〜20回×3セット) パッド上端から脚の付け根のやや上が出るようにポジションを調整し、ローラーに足首をかけてマシンにうつ伏せになる。大臀筋に効きやすいように、爪先を外側へ向ける。両手を胸で組み、上体を深く下ろす。足首の延長線上より少しだけ頭が上がる位置まで上体を起こし、元に戻る。フィニッシュで左右のお尻をキュッと締める。 取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/胡桃沢和久(Three Peace) 監修/加藤直之(ゴールドジムアドバンストレーナー) 撮影協力/ゴールドジム原宿東京 (初出『Tarzan』No. 764・2019年5月9日発売)

直立の姿勢から脚を腰幅に開け、手を頭の後ろで組んで胸を開いて肩甲骨を寄せたら、膝を緩めて股関節から上体を前に倒し、90度でキープ。ゆっくりと元の上体に戻し、同じ動きを繰り返し行います。 7:椅子に座ったままできるトレーニング 自宅だけでなく、オフィスでもトレーニングを実践したい!という方には椅子に座ったまま行う方法がおすすめ。 動画では浅く座って行うトレーニングと深く座って行うトレーニングがまとめて紹介されています。チューブやボールを使ったトレーニングは負荷もかかり、運動効率もUP!もちろん自宅で実践もOK!ぜひトライしてくださいね。 AYAKAさんのInstagramをフォローする 自宅でセルライト除去できるリンパマッサージの効果と方法! 女性のダイエットは筋トレに決定!1日3分の筋トレメニュー17選!

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自宅の筋トレメニュー で誰でも羨む完璧なボディに変身! 痩せたいけれどジム通いは面倒というなら自宅で行うトレーニング「 宅トレ 」を始めちゃいましょう! 【美尻専門ジム】に潜入♡ 1ヵ月半でおしりは上がるのか、本気で頑張ってみた！ | ライフスタイル最新情報 | DAILY MORE. パーフェクトなボディラインを作る女性の筋トレ、自宅での実践トレーニングメニューを紹介します。 Sponsored Link 女性の自宅での美筋ボディトレーニングメニュー 自宅の筋トレ女子「宅トレ」Instagramで4万7000人を超えるフォロワーを持つ人気のAYAKAさんと、ヨガやピラティスをとりいれたトレーニング法がInstagramやYouTubeで支持されているnozomiさんの自宅での美筋トレのメニューを公開します。 AYAKAさんやnozomiさんの自宅で筋トレを行う「宅トレ」の実践者としてInstagramではとってもわかりやすい宅トレの動画が話題を呼び、多くの支持を集めているのです。 AYAKA流自宅での美筋ボディトレーニングメニュー 1:内ももを引き締めるトレーニング まずは脚やせ。中でも特に脂肪がつきやすく、日常生活ではほとんど使わない内ももから鍛えていきましょう! 横向きに寝た状態から上の足を曲げて膝を立てて出し、お腹に力を入れて引き上げたら、下の脚を内ももの力を使って持ち上げます。土踏まずを上に向けて、かかとで天井をタッチするイメージで実践してみてくださいね。 2:太もも裏のセルライト撃退トレーニング 内ももができたら次は太もも裏のセルライトを撃退!ももの裏を引き締めることで、より一層脚が細く美しく見えるようになります。 まずは四つん這いの姿勢から片脚をお尻より高く上げてそのまま固定し、膝を曲げ伸ばししてみましょう。動作はゆっくり15~20回が基本。これを1セットとして3~5セット実践してみてくださいね。 3:下腹部をフラットにするトレーニング 洋服の上からでも目立ってしまうぽっこりお腹は女性の天敵。ぜひトレーニングでフラットなすっきりお腹を目指しましょう! 動画のように膝を立てて座った状態でボールなどを挟み、ゆっくりと骨盤を回転させるように尾骨から床につけていき、限界の状態でキープ。お腹の力を使って元の姿勢に戻します。ボールをしっかり挟むことも忘れず意識してくださいね。 4:ヒップアップを実現するトレーニング ヒップアップを実践するのにも、AYAKAさんのトレーニングは効果絶大! まずは仰向けに寝た姿勢から膝を立て、お尻を鍛える場合はかかとを膝の真下に置きます。そのままお尻をぐっと上に持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるよう意識します。この時お尻に力が入っていることを確認してみてください。 なおあまりお尻が使えていない場合は、片方の膝を抱えて胸に引き寄せながら実践してみると、よりお尻が使えているのが実感できるはずです。 5:真ん丸お尻を作るトレーニング さらに「ヒップの形」で悩んでいる場合もAYAKAさんにおまかせあれ!真ん丸なお尻を作るトレーニングも動画で紹介してくれています。 直立の姿勢からソファなどに片足をかけ、上体を立てたままゆっくりと腰を落としてスクワット。膝の向きに注意しながら、かかとで床を踏み続けることを意識しながら実践しましょう。お腹に力を入れて姿勢&バランス良く、が大切です。 6:腰回りの脂肪撃退トレーニング 一度ついたらなかなか取れない腰回りの脂肪も、トレーニングで撃退!

ジムは、最速でお腹を絞って割るのに最適の場所。多忙なビジネスパーソンを想定し、60分、30分、15分と所要時間ごとに3つのパッケージを用意した。本記事では、30分の美腹作りフルコースのプログラムをご紹介。 マシン活用で時短化。フリーウェイトも加える。 30分では筋トレは無理? いやいや、ジムでなら十分に可能である。 活用したいのはマシン。フリーウェイトは重さやフォームの調節に時間がかかり、限られた時間だと焦ってうまくできない。マシンなら軌道が決まり、負荷の設定もワンタッチだから時短になる。ここでは、どのジムにも設置されているラットプルダウンを活用したマシンでの腹筋トレも伝授する。 とはいえ腹筋群を満遍なく鍛えるにはフリーウェイトの刺激も欲しい。セッション後半はダンベルとプレートを用いてワークアウト。 60分パッケージ と同じくセット数を絞り、種目数を増やす。週5回×4週間で追い込もう。 1. レッグプレス 効く筋肉:大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス 膝が90度に曲がるようにボードとシートを調整してお尻から頭までつけて坐り、両足を肩幅に開いてボードを踏む。両手でグリップを握り、お尻の尾骨をシートにめり込ませる意識で両足をプレスしてボードを押し、戻る。 2. チェストプレス 効く筋肉:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋 シートに坐った際にグリップが乳首の高さになるように調整して、お尻から頭までシートにつけて深く坐る。腰椎は反らさず、胸椎を軽く反らし、前腕を床と平行に保ったまま、グリップを前方へ押して、元に戻る。 3. ラットプルダウン 効く筋肉:僧帽筋・広背筋 両手でバーを握り、太腿をパッドで固定して坐る。肘を脇腹に突き刺すように、バーを胸まで引き寄せ、元に戻す。バーを引き下げた際、肘が90度に曲がる手幅がベスト。上体は軽く倒してもいいが、腰を反らさないように。 4. ディップス 効く筋肉:上腕三頭筋 ディッピングマシンのバーを両手で握り、両肘を伸ばす。両膝を曲げて足首をクロスさせる。脇を閉じ、肘が90度に曲がるまで上体を下げ、肘を伸ばして元に戻る。肘を曲げると上体は軽く前傾するが、背中も腰も丸めない。 5. ストレートアームプルオーバー 効く筋肉:腹筋全体(肩関節連動) ラットプルダウンのマシンで両手にバーを握り、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。お腹に力を入れて背すじを伸ばして胸を張る。肘を伸ばしたまま、斜め上45度くらいの高さからバーを真下に引き下げて、元に戻す。 6.

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凝り固まったお尻の筋肉をほぐした後は、「美尻トレーニング・前編」~ お尻の筋肉を目覚めさせよう編〜をご紹介します!正しくお尻を刺激する動きを覚えたら、少しずつ回数を増やしたり、ダンベルやゴムチューブを使って負荷を増やすのがおすすめ。 あなたの骨盤タイプは? 前回の記事をチェック! お尻だけに効く 美尻トレーニング 骨盤を安定させる筋肉を鍛え、傾きを正す クラムシェル 左右20回×1セット 骨盤の安定にかかわる、お尻の外側にある中殿筋とお尻の奥にある梨状筋のトレーニング。お尻の外側上部が収縮するのを意識して。 01 横向きに床に寝て両ひざを揃えて曲げる 横向きに寝て、頭を床側の腕で支え、反対側の腕は胸の前につく。両脚は揃えてひざを90度に曲げる。 ∨ Point! ひざを動かすのではなく、お尻の外側上部を縮めることを意識。 02 お尻の外側を縮めるようにひざを上に開いていく お尻を中心に寄せるように、お尻の外側の筋肉に力を入れて縮めていく。ひざが自然に開いて一番上にきたら、3秒ほどキープ。01、02を20回繰り返す。反対側も同様に。 NG! 体が開いてしまうとお尻の外側上部に効かない! 上体が開いて上を向いてしまうと、自然にひざが開くのでお尻の外側上部の筋肉が使えない。上体が開かないように真横を向いたまま、お尻の外側上部を動かすことを意識して。 正しい動きはLEEwebで動画を公開中!ぜひあわせてチェックしてみて下さいね! お尻全体に効き、丸みのあるフォルムをメイク ワイドスクワット 12回×1セット 通常のスクワットはひざ関節を使って太ももに効かせるところを、股関節をメインに使うことで、お尻にしっかり刺激が入る。骨盤が後傾の人にはやりにくい動きなので、ゆっくり念入りに。 正しい動きは動画でチェック! ▶click!! 01 両脚を肩幅より広く開き股関節とひざを曲げる 両脚を肩幅よりも広く開き、つま先とひざを外側に向ける。両手を胸の前で合わせ、股関節を折るイメージで腰を落としていく。つま先よりもひざが前に出ないように注意。 股関節から曲げていくことを意識。ひざはそれに伴って自然に曲がるだけ。 02 お尻を突き出しながらゆっくり上げていく おなかに力を入れてお尻を後ろに突き出しながら、股関節を伸ばしていく。腰が反らないように注意しながら、直立の状態になるまでひざを伸ばす。01、02を12回繰り返す。 ひざが内側に入ると前もものトレーニングになってしまう 沈み込んだときにひざが内側に入っていると、ケガにつながる。また、お尻の筋肉ではなく、前ももの筋肉を使って立ち上がることになるので、前ももが太くなってしまう。 大殿筋を鍛えてヒップアップ!