筋 トレ 初心者 分割 法

筋トレを習慣的に行なっている人にとって、分割法という言葉は馴染み深いのではないでしょうか?ジム仲間同士の会話で、「今日は何の日?」という質問に対して「肩と三頭」とか「脚の日」と答える会話が成り立つのも、筋トレは分割するものだという前提があるからでしょう。 トレーニングメニューを分割法で組み立てる際のポイント、そして実際にどう分割するかを知ることで自分の目的に合わせた最適なトレーニングメニューを組み立てることができます。 筋トレにおける分割法とは? 分割法とは、1960年代くらいにボディビルダー達の間で行われはじめ、現在でも主流であるトレーニング方法です。身体を、胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて、一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。 分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回のトレーニングで全身の部位を行っていました。この方法だと、一回のトレーニングの種目数がとても多くなり、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまいます。 そのため、筋肉を合成を促進する働きのある男性ホルモンの分泌が下がってしまう、後半疲れやすくなるなどの問題が出てきてしまうため、一般的には分割法をおすすめします。 参考記事: 長時間トレーニングはNG!

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もし週4回ジムに通っているなら、全身の筋肉を細かく分けることで効率よく鍛えることができます。 全身の筋トレを週4回行うのはダメなの? と思われるかもしれません。 しかし、筋肉の成長という観点では週4回も全身を鍛えることは トレーニングのやり過ぎ に値します。 そこで今回は、実際に週4回ジムに通って筋トレをしている私が、 週4回筋トレメニューの組み方 を詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください! 週4回の筋トレは効果がある?

鈴木さんはもしかして…。 鈴木 僕は…あんまりベンチ好きじゃないです…。 加藤 やっぱり(笑)。でも、ベンチはわかりやすいところがいいんですよ。「ベンチ○○㎏挙げられるよ」って。 鈴木 女性は、できなかった動作ができるようになることに喜びを感じますが、男性は特に、重さへのロマンがあるんですよね。アメリカの税関でも聞かれますよ、「お前ベンチ何㎏挙げるんだ⁉」って(笑)。 加藤 でも、それくらいメジャーなんですよ! まあでも、トレーニングの場合はどれも、回数はやっぱり10回×3セットが基準でしょうかね。 鈴木 そうですね。タンパク質同化ホルモンが、1セットよりも2セット、2セットよりも3セットと上がっていくんですが、3セット目以降からは徐々に伸びが減るので、3セットが基本といわれています。回数に関しては、動作する秒数にもよりますが、20~60秒の運動が適切といわれているなかで、例えば1回を4秒で動作すると、10回で40秒なのでちょうどいい量になります。 加藤 例えば、ベンチプレスをする「胸の日」を考えましょうか。組み合わせるメニューは、ベンチプレスで鍛えられない胸の上部を鍛える「インクラインマシンプレス」なんかはいいかもしれません。 鈴木 いいですね。ちなみに、一度組んだメニューは、あまり変えないほうがいいと思っているんですが、加藤さんは新しい種目を覚えるのにどれくらいの時間がかかりますか?

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また、せっかく全身法を使うのであれば、全身を一気に鍛えることができる種目を基本に組み立てるのが有効。 ということで、高重量を扱いやすく、多くの筋肉を一気に鍛えることができる BIG3 を中心にメニューをつくっています。 もちろんこれはあくまで一例なので、メニューやレップ数、セット数をお好みで変えても全く問題ありません。 個人的にはBIG3はマストだと思いますが、腕・肩の種目や補助種目は 自分の好きな種目を優先的に行う というくらいの意識でもOKです。 まとめ 忙しい人でも効率的に筋肥大していくための考え方や、実際のトレーニングメニューについて紹介してきました。 全身法を使えば、毎日ジムに行けなくてもトレーニングの効果を最大限に引き出すことができます 。 今回紹介したメニューはあくまでも一例にすぎませんが、かなり基本に忠実なプログラムになっていて、多くの人にとって有効な内容になっています。 ぜひ参考にしてみてください! 以上、『【忙しい人必見!】全身法を使った1週間のトレーニングメニュー紹介!』でした!

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パンプアップって? トレーニングによって筋肉が太くなる現象。筋肉に刺激を与え続けると血液が流れ込み、筋肉が一時的に膨らむ。 筋トレを行うと乳酸などが蓄積するためそれらを流す出そうと血液を多く取り込もうとする働きをする。 これがパンプアップの原因と言われる。 翌日に疲れが残る 筋肉痛が全身を襲います。 その点はデメリットです。 下手すると動くたびに痛いことも… 筋肉痛はトレーニングできている証拠と前向きに付き合いましょう! 分割法のメニュー例 名前でパッとどんなトレーニングか分かりますか? 分かる人はもう中級者以上ですので分割法でもいいかもしれません。 ただ、わからないのであれば、まだまだ 知識が必要 ですので分割法はお勧めできません。 あと… 見てわかるように 毎日ジム へ行く必要があります。 始めたばかりからやれと言われても無理ですよね… 全身法メニュー 全身法なら 週2回で十分 です。 この種目であれば初めてでも名前がわかるのでは? 分割法と比べて種目が少なくて 物足りない と思うかもしれませんが… ・種目少ないだけで全身の筋肉はトレーニング可能 ・最初は筋力が弱いので少ない種目で少しずつ筋力アップを ・けがの可能性が低い といいことだらけです。 物足りなくなったら中級者の証拠ですので自分で考えたメニューでトレーニングしましょう。 プライベートジムで教わった全身法メニュー紹介 ・レッグプレス 10RM×3セット ・チェストプレス 10RM×3セット ・ケーブルカール 10RM×3セット ・ショルダープレス 10RM×3セット ・腹筋 10回×3セット これを インターバル30秒 で行います。 時間にして大体30分。 10RM以上出来たら3セットのうちの1セットを重量を上げる。 重量を上げて10RM 3セット出来たらさらに上げるといった感じで 負荷はどんどん上げて いきます。 これをやるだけで1か月で体が締まってきます。 モチベーションもアゲアゲ。 まとめ いかがだったでしょうか? 全身法のメリット 時間がとりやすい ケガをしにくい とメリットが多い 全身法で筋トレ しましょう。 私も初めは紹介した全身法メニューから始めました。 大体3か月もすれば物足りなくなります。 それから分割法にしても遅くありません。 はじめに飛ばしすぎてジム通いがきつくなる行為は控えましょう。 ジムは楽しく!

筋トレにハマってくると トレーニングが楽しすぎて、毎日でも筋トレしたい! と思うこともあるかと思います。 が、忙しい現代人にとって、 毎日ジムに通う時間を捻出するのは一苦労 。 どれだけトレーニングしたくても 仕事や学校が忙しくて思うように筋トレスケジュールを立てられない ということも多いでしょう。 中には 週に数回しか筋トレできない という人もいるはず。 ということで本記事では、 全身法 というトレーニング方法を活用して、 週に数回しかトレーニングできなくても筋トレの効果を最大限に引き出す ということを目標にした1週間のトレーニングメニューを紹介していきます! なかなかジムに行けない方 忙しくてトレーニング頻度が確保できない方 などはぜひご覧ください! 全身法とは? 具体的なトレーニング内容の紹介に移る前に、 全身法とはいったい何者か? について解説しておきます。 全身法 とは、トレーニング方法の一種で、その名の通り 1回のトレーニングで全身を一気に鍛える という方法です。 これとは対照的なのが、 全身の筋肉をいくつかの部位に分け、日によって鍛え分けていくという 分割法 。 全身法よりも分割法のほうがメジャーではありますが、分割法に対する全身法のメリット・デメリットとしては メリット トレーニング頻度を増やせる 1回のトレーニングの消費カロリーが大きい 1回のトレーニングの充実感が大きい トレーニング自体の動作が上達しやすい デメリット 細かい鍛え分けがしにくい 特定の部位を追い込んだり、パンプさせたりしにくい 各部位のトレーニングボリュームが減る といった感じ。 全身法や分割法について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください! 忙しい人には全身法がおすすめ!